Η ολοκληρωμένη εκπαίδευση για απώλεια βάρους με ασκήσεις σε ολόκληρο το σώμα είναι η καλύτερη επιλογή για τη δημιουργία μιας όμορφης φιγούρας στο σπίτι. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας σωματικής δραστηριότητας μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ξεκινήσετε τη διαδικασία ενεργού λίπους, καθώς και να επεξεργαστείτε κάθε ομάδα μυών.
Μυστικά αποτελεσματικής κατάρτισης για απώλεια βάρους
Πριν προχωρήσουμε σε ολόκληρο το σώμα, θα μοιραστούμε μαζί σας τα μυστικά της προπόνησης υψηλής ποιότητας. Ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες εάν θέλετε να κάνετε τα μαθήματά σας ασφαλή και αποτελεσματικά.
- Μην παραμελείτε την αφρό. Οι μύες και οι αρθρώσεις πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για το μάθημα. Πριν από κάθε εκπαίδευση, δώστε αυτό τουλάχιστον 4-5 λεπτά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ή να πηδήσετε στη θέση του.
- Πάρτε το χρόνο σας κατά την εκτέλεση ασκήσεων - είναι καλύτερο να κάνετε κίνηση με μικρότερο ρυθμό, αλλά με τη σωστή τεχνική. Αλλά η "βιασύνη" αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Επιπλέον, οι μύες λαμβάνουν ένα μεγάλο φορτίο όταν εκτελούν αργά την άσκηση (αυτό δεν ισχύει μόνο για ασκήσεις καρδιο).
- Ακολουθήστε την αναπνοή σας - αυτός ο παράγοντας επηρεάζει την αντοχή σας κατά τη διάρκεια των τάξεων. Όταν κάνετε μια προσπάθεια, πρέπει να εκπνέετε. Όταν χαλαρώνετε τους μύες σας, εισπνέετε.
- Μπορείτε και ακόμη και να πιείτε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης - αλλά σε μικρές γουλιές. Αλλά για φαγητό δεν συνιστάται τουλάχιστον 1 ώρα πριν και μετά την προπόνηση.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα; Το σώμα θα σφίξει μετά από 1-2 εβδομάδες τάξεων στο σπίτι. Και σε ένα μήνα τακτικής απόδοσης ασκήσεων σε ολόκληρο το σώμα, μπορείτε να μεταμορφώσετε το σχήμα σας! Και μην ξεχνάτε την ολοκληρωμένη προσέγγιση - η διαδικασία απώλειας βάρους εξαρτάται όχι μόνο από τη φυσική άσκηση, αλλά και για τη διατροφή.
Σπουδαίος! Μην εργάζεστε καθημερινά κατάρτιση, επειδή οι μύες χρειάζονται ξεκούραση και αποκατάσταση. Σε μια εβδομάδα μπορείτε να εκτελέσετε 3-4 εκπαίδευση για παράδειγμα, να διεξάγετε μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα.
Εκπαίδευση για αρχάριους
Αυτό το σύμπλεγμα παρουσιάζει ασκήσεις απώλειας βάρους που προορίζονται για αρχάριους. Αυτή η εκπαίδευση θα είναι η καλύτερη επιλογή για όσους δεν έχουν παίξει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα ή είναι γενικά μακριά από τη σωματική άσκηση. Μην ξεχνάτε το ζεστό!
Αριθμός άσκησης 1: αναπαραγωγής χέρια και πόδια. Σταθείτε ευθεία, τραβώντας το στομάχι και ισιώνετε την πλάτη σας. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα αριστερά και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας μέσα από τις πλευρές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαμηλώστε τα χέρια σας. Τώρα κάντε μια τέτοια βύθιση προς τα δεξιά. Σε αυτή την άσκηση πρέπει να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό, αφού είναι ένας τύπος καρδιο. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Αριθμός άσκησης 2: Φέρνοντας το γόνατο στο στήθος. Μένουμε σε μια μόνιμη θέση, τα χέρια μας είναι ισιωμένα. Τραβήξτε το γόνατο στο στήθος και ταυτόχρονα λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες - για να τα αγγίξετε στο γόνατο. Επιτρέπεται μικρή στρογγυλοποίηση της πλάτης. Ισιώστε και επαναλάβετε την κίνηση 12 περισσότερες φορές.
Αριθμός άσκησης 3: "Παρασκήνια". Σε μια μόνιμη θέση, συνδέστε τα πόδια μαζί και ισιώστε ίσια χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας. Τώρα χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος στα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο και πάρτε τα ίσια χέρια πίσω από την πλάτη σας (σαν να ήταν πτερύγια πουλερικών). Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την κίνηση 7 φορές.
Αριθμός άσκησης 4: Δίδυμα από τη θέση του ξαπλωμένου. Ξαπλώστε στο πάτωμα, εγκαταστάθηκαν στη δεξιά πλευρά. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, το στομάχι είναι σφικτό. Μπορείτε να βάλετε το κεφάλι σας στο χέρι σας, να το λυγίζετε στον αγκώνα. Κρατώντας τους μυς του Τύπου και των ισχίων, σηκώστε το αριστερό πόδι σας επάνω, χαλαρώστε στο κορυφαίο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το. Κάντε κίνηση 10 φορές. Αλλάξτε την πλευρά και επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί πόδι - επίσης 10 φορές.
Αριθμός άσκησης 5: Η απαγωγή των ποδιών και των όπλων. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Πάρτε το δεξί πόδι πίσω, ενώ ισιώνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και το χέρι. Ο αριθμός των επαναλήψεων: 12 φορές σε κάθε πλευρά.
Ένα σύνολο ασκήσεων για προχωρημένες
Αυτή η εκπαίδευση είναι μια πιο περίπλοκη επιλογή. Αλλά πιο αποτελεσματικό! Μόλις αισθανθείτε ότι οι ασκήσεις από την παραπάνω εκπαίδευση άρχισαν να δίνονται πολύ εύκολα, προχωρήστε σε ένα πιο σοβαρό φορτίο.
Αριθμός άσκησης 1: σκάφος. Σταθείτε στο στομάχι σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από την επιφάνεια στήριξης (βραχίονες, κεφαλή, ώμους, στήθος). Και ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα. Δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί πολύ ψηλά - μια μικρή απόσταση από το πάτωμα θα είναι αρκετή. Στην κορυφή, πρέπει να το διορθώσετε για 2-3 δευτερόλεπτα και να πέσετε ομαλά στο πάτωμα. Ακολουθήστε 2 προσεγγίσεις από 9 επαναλήψεις.
Άσκηση αριθ. 2: Γέφυρα. Σταθείτε στην πλάτη σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Τα χέρια είναι ισιωμένα και χαλαρά. Τραβήξτε τους γοφούς από το πάτωμα - έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια κοπιασμένη γραμμή. Κρατήστε στην κορυφή των 2-3 δευτερολέπτων και μειώστε αργά τη λεκάνη στο πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων: 2 προσεγγίζει 10 φορές. Εάν η άσκηση δοθεί πολύ εύκολα, βάλτε ένα μπουκάλι νερό στους γοφούς και κρατήστε το με τα χέρια σας. Η άσκηση απευθύνεται όχι μόνο στους γλουτούς μύες, αλλά και περιλαμβάνει τους μύες του Τύπου και των γοφών.
Αριθμός άσκησης 3: Αντίστροφη ράβδος με τους μηρούς.Αυτό το μπαρ είναι ελαφρώς ευκολότερο από το κλασικό. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε στα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα - έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ομοιόμορφη γραμμή. Έχοντας διορθώσει σε αυτή τη θέση, πάρτε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να σχίσει το τακούνι από το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Κάντε 7 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μόνο μετά πηγαίνετε στο πάτωμα.
Άσκηση αριθ. 4: κλίση στην κατάληψη. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας, πάρτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι. Καθίστε λίγο, αραιώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια (σαν να κάνετε καταλήψεις). Διορθώστε σε αυτή τη θέση και κάντε μια κλίση στην κορυφή του σώματος - προς τα δεξιά και αριστερά. Προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατο με τον αγκώνα σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Επαναλάβετε την κίνηση 7 φορές.
Αριθμός άσκησης 5: Jumper άλματα. Θα ολοκληρώσουμε την κατάρτιση του καρδιοκαυτότητα. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους, τεντώστε τα ίσια χέρια σας μπροστά σας. Τα βασανιστήρια του βάρους του σώματος στο δεξί πόδι, ταυτόχρονα σχίζοντας το αριστερό από το πάτωμα και προσπαθώντας να φτάσουν στο αριστερό τακούνι στους γλουτούς. Ταυτόχρονα, πάρτε τα χέρια σας πίσω, κάμπτοντας τα στους αγκώνες. Τώρα ισιώστε ξανά τα χέρια σας και μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι, επαναλαμβάνοντας την κίνηση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό.
Φροντίστε να διατηρήσετε το σύνολο των ασκήσεων μας για γρήγορη απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος! Ένα μικρό κίνητρο και επιμονή, και θα επιτύχετε έναν πραγματικό μετασχηματισμό της φιγούρας στο σπίτι - χωρίς ένα γυμναστήριο και χτυπήματα πείνας.